サウナの入り方の基本手順

サウナを気持ちよく楽しむためには、ちょっとしたコツがあります。基本はとてもシンプルで、「サウナ → 水風呂 → 休憩」の3ステップを1セットとして、2～3セットほど繰り返すスタイルです。

目安は、サウナ6～12分、水風呂1～2分、休憩5～10分。あくまで無理のない範囲で、自分の体調に合わせて調整していきましょう。それでは、ステップごとに説明していきます。

STEP1：入浴前に水分補給

サウナ前の水分補給はマスト。汗をたくさんかくため、まずはコップ1～2杯の水を飲んで身体を整えておきましょう。水分不足のまま入ると、脱水症状につながることもあるので注意。常温の水が体への負担が少なく、おすすめです。

STEP2：身体と頭を洗う

サウナ室に入る前に、身体と頭をしっかり洗います。これはマナーとしてだけでなく、清潔な状態で入ることで温まり方にも差が出ます。洗ったあとは、タオルで軽く水気を拭き取ると、よりスムーズに身体が温まりますよ。

STEP3：サウナ室に入る

サウナ室では6～12分を目安に。初めての人は6～8分くらいからスタートすると安心です。温度は上段ほど高いので、最初は下段や中段から入るのがおすすめ。額や背中に汗がにじんできたら、無理せず外へ出るタイミングです。

STEP4：水風呂に入る

サウナを出たら、まずはかけ湯で汗をサッと流しましょう。そのまま水風呂に入るのがマナーです。1～2分程度を目安に、最初は足先や手先など、心臓から遠い部分からゆっくり浸けていくと体に負担がかかりにくいです。冷水が苦手な人は冷たいシャワーでもOK。

STEP5：ゆったり休憩・外気浴を

最後は、5～10分ほどゆったり休憩。椅子やベンチに腰かけて深呼吸し、リラックスする時間です。このひと息こそ「ととのう」ための大事なポイント。ふわっと身体が軽くなったり、心がスーッと晴れていくような爽快感が訪れたら、それが“ととのい”のサインです。

サウナで「ととのう」人が実践している入り方のコツ

「ととのう」感覚をしっかり味わうには、ちょっとした工夫が大切。

ととのうとは、サウナと水風呂の温度差で自律神経が整い、休憩中に訪れる心地よいリラックス状態のこと。頭がスッキリして身体がふわっと軽くなる感覚です。サウナ上級者たちが実践している具体的なコツを押さえれば、初心者でもこの感覚に近づけます。それでは、ととのうための3つの実践テクニックを見ていきましょう。

初心者は下段・中段から｜座る位置の選び方

サウナ室は座る位置で体感温度が大きく変わります。上段は80～100℃、中段は70～80℃、下段は60～70℃が目安。初心者はまず下段や中段からスタートするのがおすすめです。

上段は早く汗をかけますが、身体への負担も大きくなります。自分が心地よく感じる温度帯を見つけることが、無理なくととのうための第一歩。慣れてきたら上段にチャレンジして、自分のベストポジションを探してみましょう。

※温度はサウナ施設によって変動します。

こまめな水分補給が「ととのう」への近道

水分補給のタイミングが、ととのう体験を左右します。サウナ前にコップ1～2杯、各セットの休憩中に少しずつ、全セット終了後にしっかりと。この3段階で水分を摂るのがポイント。

一度に大量に飲むより、ちょこちょこ補給する方が身体に負担がかかりません。脱水状態では自律神経が乱れて、ととのう感覚が得にく鈍くなってしまいます。常温の水やスポーツドリンクを持参しておくと便利です。

外気浴での深呼吸がポイント

外気浴中の過ごし方が、ととのうための最重要ポイント。水風呂から出たら、椅子やベンチに座ってゆっくり深呼吸しましょう。鼻から大きく息を吸って、口からゆっくり吐き出すことを繰り返します。このリラックスした時間に、ふわっとした浮遊感や心地よい脱力感が訪れます。スマホを見たり考えごとをしたりせず、ただ呼吸に意識を向けましょう。

初心者向け｜サウナの入り方の基本マナー

サウナを気持ちよく利用するには、基本的なマナーを知っておくことが大切です。初めてサウナに行く人は「どう振る舞えばいいの？」と不安に感じることもあるはず。でも大丈夫！ 基本的なルールを押さえておけば、周りの人も自分も快適に過ごせます。

それでは、知っておきたいマナーをチェックしていきましょう。

サウナ室でのマナー

サウナ室では、周りの人への配慮が必要です。大声で話したり、長時間の会話は控えましょう。サウナは静かにリラックスする空間です。
また、座る場所を長時間占領せず、混雑時は譲り合いの精神を持つことも大切。スマホの持ち込みは禁止されている施設がほとんどです。入る前に必ず身体を洗うのも基本中の基本。これらのマナーを守って、気持ちよくサウナを楽しみましょう。

タオルの扱い方

タオルは衛生面で重要な役割を果たします。サウナ室では必ずタオルを敷いて座りましょう。直接ベンチに座るのはマナー違反。汗を拭くタオルと座るタオルは分けるのがベスト。水風呂に入る前は、タオルで汗をしっかり拭いてから入るのもルールです。タオルを絞るときは、周りに水が飛ばないよう注意してください。
小さなことですが、みんなが気持ちよく使うための大切なマナーです。

女性向け｜サウナの入り方で気をつけること

女性がサウナに行く際、服装や髪、メイクなど気になるポイントがたくさんありますよね。
「何を着ていけばいいの？」「メイクは落とすべき？」と悩む方も多いはず。でも安心してください！事前に準備とケア方法を知っておけば、快適にサウナを楽しめます。

サウナに適した服装

サウナでの服装は施設によって異なります。公衆浴場型のサウナは基本的に裸で入るスタイルです。一方、サウナ専門施設では館内着やサウナ用ウェアが用意されていることが多く、着用して入れます。女性専用サウナでは水着OKの施設も。事前に施設のホームページで確認しておくと安心です。持ち物は、バスタオル2枚とフェイスタオル、着替え、基礎化粧品があればOK。初めての施設は事前チェックがおすすめです！

濡れタオルで髪を守る方法

高温のサウナ室では、髪のダメージが気になりますよね。濡れタオルを頭に巻くことで、髪や頭皮を熱から保護できます。
方法は簡単。タオルを水で濡らして軽く絞り、頭全体を包むように巻くだけです。髪が長い方は、先にまとめてからタオルを巻くとより効果的。ドライサウナは特に乾燥しやすいので、このひと手間で髪のパサつきを防げます。サウナハットを使うのもおすすめの方法です。

化粧は落とす？ サウナ前後のケア

サウナに入る前は、メイクを落とすのがベストです。大量に汗をかくため、メイクをしたまま入ると毛穴詰まりの原因に。クレンジングと洗顔を済ませてから入りましょう。

サウナ後は肌が乾燥しやすい状態なので、化粧水や乳液でしっかり保湿することが大切です。身体もボディクリームでケアすると美肌効果がアップ。すっぴんに抵抗がある方は、眉ティントや眉メイクをしておくのもアリです。

サウナの入り方での注意点

サウナは健康にいい効果がありますが、間違った入り方をすると身体に負担がかかります。安全に楽しむためには、下記のいくつかの注意点を知ることが大切。

●体調が優れないときは利用を避ける
●長時間入りすぎるのは禁物
●運動前後の入浴タイミング

特に初心者の方は、無理をしないことがポイント。体調や状況に応じて、適切な判断をしましょう。それでは、知っておきたい注意点を見ていきます。

体調が優れないときは利用を避ける

体調が万全でないときは、サウナの利用を控えましょう。風邪気味や発熱時、二日酔いの状態でサウナに入るのは危険です。高温環境が身体に大きな負担をかけ、症状を悪化させるおそれがあります。
睡眠不足や疲労が溜まっているときも要注意。心臓や血圧に不安がある方は、事前に医師に相談してから利用してください。体調が万全なときに楽しむのが、サウナの基本です！

長時間入りすぎるのは禁物

長時間入りすぎると、脱水症状やめまいを引き起こす危険があります。「もっと汗をかきたい」と無理をするのは禁物。1回のサウナは12分以内、1日のセット数は3回までを目安にしましょう。毎日入る場合も、身体の様子を見ながら調整することが大切。頭痛やめまい、動悸を感じたらすぐに退出してください。

運動前後の入浴タイミング

サウナは運動後に入るのがおすすめです。運動前にサウナに入ると、体力を消耗してパフォーマンスが低下します。また、筋肉が緩みすぎるとケガのリスクも高まります。逆に運動後なら、疲労回復や筋肉のリラックス効果が期待できます。ただし、激しい運動の直後は避けて、30分ほど休憩してから入りましょう。タイミングを意識するだけで、サウナの効果がグッと高まります！

サウナの入り方による健康効果

正しいサウナの入り方を実践すると、さまざまな健康効果が期待できます。以下に、サウナで得られる代表的な健康効果をご紹介します。

●疲労回復と睡眠の質向上
●血行促進による肩こり・腰痛の緩和
●美肌効果・代謝の向上
●サウナ後に行いたいケア（水分補給・保湿）

それでは、具体的な健康効果を見ていきましょう。

疲労回復と睡眠の質向上

サウナは疲労回復と良質な睡眠に効果的です。温冷交代浴によって自律神経が整い、リラックス状態に入りやすくなります。また、身体の緊張がほぐれることで、深い眠りにつきやすくなる効果も。寝つきが悪い人や睡眠の質に悩んでいる人に特におすすめです。夜のサウナなら、そのまま快眠につながります。

血行促進による肩こり・腰痛の緩和

サウナの温熱効果で血行が促進され、肩こりや腰痛の緩和が期待できます。高温のサウナ室で身体が温まると、血管が拡張して血流が良くなります。凝り固まった筋肉に酸素や栄養が届きやすくなり、痛みやコリが和らぐんです。デスクワークで肩がガチガチの人や、慢性的な腰痛に悩んでいる人にぴったり。定期的に通うことで、身体が軽くなるのを実感できます。

美肌効果・代謝の向上

サウナは美肌づくりと代謝アップにも効果的。大量の発汗によって毛穴の汚れや老廃物が排出され、肌がツルツルに。血行が良くなることで肌のターンオーバーも促進されます。また、体温が上がることで基礎代謝が向上し、痩せやすい体質づくりにもつながります。ただし、サウナだけで大幅に痩せるわけではないので注意してくださいね。

サウナ後に行いたいケア（水分補給・保湿）

サウナ後のケアで、効果をさらに高められます。まず重要なのが水分補給。コップ2～3杯の水をゆっくり飲んで、失った水分を補いましょう。スポーツドリンクもおすすめです。そして、サウナ後は肌が乾燥しやすい状態なので、化粧水や乳液でしっかり保湿を。身体もボディクリームでケアすると、美肌効果がアップします。アフターケアまでセットで、サウナの恩恵を最大限に受け取りましょう。

サウナの入り方のよくある質問

サウナの入り方について、よくある質問をまとめました。初心者の方が気になるポイントを中心に、わかりやすく回答していきます。

毎日入っても大丈夫？

体調が良ければ毎日入っても問題ありません。ただし、身体の様子を見ながら無理のない範囲で楽しみましょう。毎日入る場合は、1日1～2セット程度に抑えるのがおすすめです。疲労感やめまいを感じたら休む日を作ってください。

食事の前後どちらに入る？

食事の1～2時間後に入るのがベストです。空腹時にサウナに入ると、めまいや貧血を起こすおそれがあります。逆に、食後すぐは消化に負担がかかるため避けましょう。食事を済ませて少し時間を置いてから入るのが理想的です。

サウナで痩せる？

サウナだけで大幅に痩せることは難しいです。発汗による一時的な体重減少はありますが、これは水分が抜けただけ。水分補給で元に戻ります。とはいえ、代謝が上がることで痩せやすい体質づくりには役立ちます。運動や食事管理と組み合わせるのが効果的です。

何段目に座ればいい？ 初心者におすすめの位置

上段は温度が高いので、初心者は下段か中段から始めましょう。自分の体調に合わせて、心地よいと感じる位置を見つけてください。

何セット行うべき？ 初心者・中級者の目安

初心者は2セット、慣れてきたら3セットが目安です。1セットは「サウナ6～12分→水風呂1～2分→休憩5～10分」の流れ。初心者はまず短めの時間から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。無理に回数を増やす必要はありません。自分のペースで楽しむことが大切です。

まとめ｜サウナの入り方を押さえて安全に「ととのう」体験を楽しもう

サウナの入り方の基本は「サウナ→水風呂→休憩」を2～3セット繰り返すこと。初心者は6～8分程度から始めて、下段や中段に座るのがおすすめです。水分補給をこまめに行い、体調にあわせて無理なく楽しみましょう。

マナーを守ることも大切なポイント。入る前に身体を洗う、タオルを敷いて座る、大声で話さないなど、基本的なルールを押さえれば周りの人も自分も快適に過ごせます。
正しい入り方を実践すれば、疲労回復や睡眠の質向上、肩こり・腰痛の緩和など、さまざまな健康効果が期待できます。この記事で紹介したコツを参考に、あなたもサウナで「ととのう」体験を楽しんでみてください。